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TECNICAS DE RELAJACION PARA EL ESTRES Y LA ANSIEDAD.

Hablar de estrés y ansiedad, se ha convertido en un tema frecuente de conversación en los distintos ambientes en los cuales nos relacionamos. Es muy común escuchar por parte de nuestros familiares y amigos, que cosas los estresan o en que situaciones experimentan sintomatología relacionadas a la ansiedad. sin embargo, así como se cuenta la experiencia también se revelan técnicas o estrategias que han puesto en marcha para comprender y sobre llevar este tipo de situaciones.


En mi opinión personal, considero que más que llenarte de información y conocer algunas de las técnicas, de las cuales estoy segura de que todas funcionan, es enfocarte en desarrollar la habilidad, en aprender a gestionar tus emociones, pensamientos y comportamientos.

Considero, que colocar en práctica las técnicas sin un proceso que te lleve a desarrollar la habilidad es como colocar un pañito de agua tibia, saltaras de técnica en técnica sin enfocarte en el proceso de mejora continua.

Teniendo en cuenta lo anterior, quiero compartir contigo un concepto que me ha dejado enamorada; se trata del concepto de Agilidad Emocional, desarrollado por la Dra. Susan David. Quizás te estés preguntando ¿…y esto que tiene que ver con el estrés y la ansiedad? permíteme explicarlo.

Tanto el estrés como la ansiedad te pueden llevar a experimentar; fatiga debilidad o cansancio extremo como también sensación de agotamiento, problemas para controlar y manejar las emociones, puede pasar a menudo con el enfado o la ira, irascibilidad, irritabilidad, inestabilidad emocional, cambios de humor, miedos generalizados, ataques de pánico, dificultad para mantener la atención, problemas de concentración, olvidos frecuentes, problemas de memoria, entre otros.

Por lo anterior, considero que conocer sobre agilidad emocional aportara gran valor. La agilidad emocional es un proceso que nos permite estar en el momento tiene que ver con relajarse, calmarse y vivir con mayor intención. Las personas emocionalmente ágiles son dinámicas, demuestran flexibilidad a la hora de manejarse en un mundo complejo.

Son capaces de tolerar altos niveles de estrés, entienden que en la vida se presentan situaciones difíciles, pero no dejan de actuar con relación a sus valores más preciados y persiguen sus grandes metas. Siguen experimentando emociones de ira, tristeza, ¿Quién no, verdad?, pero las afrontan con curiosidad, aceptación y amabilidad.

¿Cómo Puedo Cultivar La Agilidad Emocional?


David (2016) destaca que el proceso del cultivo de la agilidad emocional se desarrolla en cuatro movimientos esenciales:

MOSTRARSE; Significa enfrentarte a tus propios pensamientos, emociones y comportamientos con intención, curiosidad y amabilidad.


DISTANCIARSE; Después de afrontar tus pensamientos y emociones el siguiente paso es desapegarte y observarlos como lo que son; solo pensamientos y emociones. El hecho de observarte desde fuera evita que tus experiencias mentales pasajeras te controlen.

SEGUIR EL CAMINO; Una vez que has apaciguado tus procesos mentales y, luego, has creado el espacio necesario entre los pensamientos y el pensador puedes centrarte en lo que realmente importa tus valores fundamentales y objetivos relevantes.


SEGUIR ADELANTE; al tener en cuenta los 3 pasos anteriores, en este punto puedes desarrollar ajustes en tus rutinas y hábitos, lo cual te permite valorar cual es tu punto de equilibrio entre tus retos y aptitudes, de modo que seas amable no victima, que no te sientas abrumado sino animado, entusiasmado y energizado por los desafíos que se te puedan presentar. Que tus emociones más problemáticas constituyan para ti una fuente de energía, creatividad e inspiración.


Una vez iniciado este proceso, y te sienta comprometido a pasar de la rigidez mental y emocional a la Agilidad emocional y mental. Sugiero complementarlo con algunas de las siguientes técnicas. Al hacerlo crearas conciencia de sus beneficios y experimentaras resultados positivos.

Respiración Diafragmática.


¿Te has puesto a pensar de cómo respiras y qué utilizas para ello? Seguramente no y es que muchas veces, el simple hecho de modificar la forma en la que respiramos hará que se den ciertos cambios en nuestro cuerpo con los que las respuestas de estrés y ansiedad se disminuirá.

El objetivo de esta técnica es poder respirar de manera óptima, esto es, utilizando el abdomen y no el pecho. Toma nota de como realizarla paso a paso.

  1. Acuéstate en una superficie plana, sin almohadas o cojines, también puedes hacerlo sentado con la espalda recta.
  2. A continuación, coloca la palma de una de tus manos sobre el pecho y la otra sobre tu abdomen. Durante 30 segundos, dirige tu atención hacia cómo la respiración hace que estas dos zonas se muevan. ¿Qué notas? El hecho de que el pecho se mueva mucho más que el abdomen es un signo de respiración superficial, mucho más habitual de lo que pensamos y que conlleva a la falta de oxígeno aunque no seamos conscientes de esto.
  3. Después, durante 3 minutos como mínimo, has de guiar tu respiración para hacer que la mano que reposa sobre el abdomen se mueva más que la que hay sobre el pecho. ¿Cómo se hace? Inhalando muy profundo por la nariz durante unos 5 segundos y manteniendo el aire en la zona del vientre durante un par de segundos. Después, exhalando por la boca durante otros 5 segundos.


Imaginación Guiada


Para esta técnica, necesitas unos minutos sin interrupciones, inicia con la práctica de la respiración diafragmática que acabamos de explicar en el punto anterior más la imaginación. Toma nota del paso por paso cómo realizarla.

  1. Utiliza los primeros minutos para conseguir una respiración diafragmática como lo describí en la técnica anterior. Si deseas puedes colocar una música relajante de fondo o una vela de tu aroma preferido.
  2. Cuando estés respirando de manera óptima y con los ojos cerrados pasa a imaginar algo que te ayude a estar relajad@, el mar, las flores, montañas o un sitio que te genere tranquilidad. Intenta imaginarlo de forma muy vívida y con todo tipo de detalles. Procura que esta imagen sea muy clara y que capte toda tu atención mientras sigues respirando profundamente.
  3. No dejes de recorrer la escena que estás imaginando. Concéntrate y piérdete en ella.
  4. Unos minutos después, ve perdiendo la imagen o situación imaginada, y céntrate de nuevo en tu respiración. El ejercicio termina cuando la imagen haya desaparecido por completo.


Relajación Rápida


Este ejercicio es el más sencillo y rápido de los seis que os propongo y la idea es que lo puedas llevar a la práctica varias veces en un mismo día.

Se basa en que se elija un objeto que habitualmente observes (un marco de algún cuadro, una agenda, un objeto que esté sobre tu escritorio o el espacio donde te encuentres) y que cada vez que lo mires, realices tres o cuatro respiraciones profundas seguidas mientras te centras en sentir cómo se relajan los músculos de tu cuerpo.

Es importante, que tengas en cuenta que si bien las técnicas de relajación pueden ser efectivas en algunos problemas de ansiedad, no lo son para todos. Es muy importante conocer y explorar las causas, para así dar con la solución adecuada. O de lo contrario, podremos acabar viendo en las técnicas de relajación, como ya ocurre con otras técnicas, una píldora mágica para todo, que de mágica tiene poco.

Cuéntame en los comentarios como te ha parecido!

Un abrazo.

REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS

David, S (2016). Agilidad Emocional. Editorial Sirio, S. A

Castro, S., (09 de Enero, 2020) 6 Técnicas de Relajación Para La Ansiedad y El Estrés. Recuperado de https://www.iepp.es/tecnicas-relajacion-asniedad-estres

Burgueño, L., Sin esto la relajación no funciona. Recuperado de https://cemyc.com/estres-ansiedad-y-emociones/sin-esto-la-relajacion-no-funciona

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4 Preguntas Para Comprender La Ansiedad.

El amor mira hacia el futuro, el odio hacia el pasado, la ansiedad tiene ojos en todas las direcciones. Mignon McLaughlin

Hola.

Quiero darte la bienvenida a este articulo que he creado, como herramienta para comprender la ansiedad, lo he dividido en cuatro preguntas claves que te lleven a una visión integral, de tan importante tema.

¿Que es la ansiedad?

Es un sistema complejo de respuesta conductual, psicológica, afectiva y cognitiva que se activa al anticipar sucesos que se juzgan como acontecimientos incontrolables,  que podrían amenazar los intereses vitales de un individuo.

¿Como saber si lo que siento, es desadaptativo?

  1. Cognición Disfuncional: Valoras erróneamente el peligro en  una situación.
  2. Deterioro del funcionamiento: Encuentras dificultad, para vivir de manera plena y satisfactoria.
  3. Persistencia: Sientes de manera frecuente y prolongada miedo a algo por la idea de que sea peligroso o perjudicial.
  4. Falsas alarmas: Experimentas miedo o pánico en ausencia de un estímulo amenazante.
  5. Hipersensibilidad a los estímulos: Interpretas de manera exagerada, situaciones de posible amenaza.

¿Cuales son los Síntomas?

Síntomas Fisiológicos

  1. Aumento del ritmo cardíaco,
  2. respiración entrecortada
  3. Dolor o presión en el pecho.
  4. Sensación de asfixia
  5. aturdimiento, mareo sudores, músculos tensos.

Síntomas cognitivos

  1. Miedo a perder el control
  2. Miedo al daño físico o a la muerte
  3. Miedo a “enloquecer”
  4. Miedo a la evaluación negativa de los demás.
  5. Pensamientos, imágenes o recuerdos atemorizantes.

Síntomas conductuales

  1. Evitación de las señales o situaciones de amenaza
  2. Huída, alejamiento
  3. Obtención de seguridad, reafirmación;
  4. Inquietud, agitación, marcha
  5. Hiperventilación

Síntomas afectivos

  1. Nervioso, tenso, embarullado
  2. Asustado, temeroso, aterrorizado
  3. Inquieto, asustadizo
  4. Impaciente, frustrado.

¿Tiene solución?

Si, mil veces si.

¿Que puedo hacer?

  1. Buscar ayuda profesional: Es importante la opinión profesional, para establecer una intervención que ayude a tu bienestar.
  2. Puedes bajar los niveles de tensión, con ejercicios de respiración.
  3. Cambiar el foco de atención, de los pensamientos amenazantes.

Conclusión

Experimentar un trastorno de ansiedad, es una situación muy abrumadora y limitante. Cuando estuve en esta situación y como profesional en el tema, me sentía tan impotente, al no encontrar las respuestas. Pero hoy quiero comentarte que si hay salida, que si existen métodos eficaces para superarlo.

En mi caso, buscaba las respuestas en mi pasado para gestionar el cambio, pero fue una noche cuando le pedí respuestas a Dios, y vino a mi mente echarle una mirada al futuro, comencé a preguntarme , ¿como veía? ¿Como quería que fuera? ¿Que experiencias quería vivir? obviamente me di cuenta que la ansiedad no estaba, en lo que yo quería.

Esto me llevo a tomar acción, a hacerme cargo, e iniciar el proceso. Hoy ayudo a personas también a superar esta situación, desde mi profesión pero también desde mi experiencia de vida. No te des por vencido, tu pasado no define tu futuro. Recuerda siempre se puede ser y estar mejor.

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REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

DAVID A. CLARK AARON T. BECK, 2010, TERAPIA COGNITIVA PARA TRASTORNOS DE ANSIEDAD, New York, USA, EDITORIAL DESCLÉE DE BROUWER, S.A., 2012